Sobre-entrenamiento, factores que influyen y cuáles son sus síntomas.

El sobre-entrenamiento es un estado físico al cual ningún deportista quiere llegar y si se llega, se busca como salir cuanto antes. Es un estado muy limitante, de agotamiento, de sensación de bajón físico y por consiguiente muy desagradable. Se define como aquel estado posterior a un entrenamiento realizado por encima de la capacidad del individuo. Por consiguiente, la recuperación posterior al entreno es insuficiente y nos invalida para hacer frente a una nueva jornada de entreno.

Los factores que influyen son, descanso y dieta insuficiente.

Si entrenamos más duro, con una mayor cantidad de trabajo, necesitaremos descansar más horas para que el cuerpo se recupere mejor. A mayor número de horas de descanso mayo número de ciclos de sueño completos y, por tanto, mayor cantidad de GH u hormona del crecimiento liberaremos. Esta es una hormona principalmente anabólica, que participa en la síntesis proteica muscular y en general de todos los tejidos dañados, ya no sólo consecuencia del entrenamiento sino en la renovación de tejidos. La liberación de esta hormona sigue un patrón muy definido guiándose ,sobretodo, por los ciclos circadianos, es decir, está regulada por la glándula pineal la cuál segrega melatonina e induce el sueño. La adenohipófis libera GH al torrente sanguíneo durante el día mediante pulsos cada 2 horas pero sobre todo por la noche. Su mayor concentración en sangre se produce una hora después de comenzar el sueño. Deberemos, por tanto, para una recuperación completa, dormir las suficientes horas. Se suele recomendar siestas diarias sobre todo en aquellos individuos que realicen un doble entreno.

En lo referente a la dieta, es necesario que el aporte de macronutrientes sea el adecuado sobre todo de proteínas y carbohidratos. Un ingesta insuficiente de carbohidratos provocará un llenado glucídico muscular deficiente e impedirá un rendimiento correcto del siguiente entreno y un ingesta deficiente de proteínas no conseguirá reparar lo suficientemente rápido la musculatura dañada implicada en el siguiente entreno.

  • Las cantidades adecuadas de carbohidratos varía en función del entrenamiento que se esté siguiendo  pero en general se suele recomendar valores de 4 grs o más / kg de peso corporal al día en mujeres y para hombres 6 grs o más / kg de peso corporal / día.

arroz blanco

  • En lo que refiere a la cantidad de proteínas también depende del tipo de actividad física o deporte que se practique así como la frecuencia y la velocidad de ejecución. Por norma general se suele estipular entre 1,2 -1,7 grs / kg / día.

carne

¿Cuáles son los síntomas del sobre-entrenamiento?

  1. Pérdida de peso o ganancia muscular,
  2. falta de energía al comienzo de la sesión de entrenamiento,
  3. dolores musculares o exceso de agujetas,
  4. dificultad para conciliar el sueño,
  5. agotamiento generalizado, incluso sensación de falta de aliento, como si nos costase respirar,y
  6. en casos muy extremos se puede experimentar estados anímicos depresivos junto a cuadros de ansiedad.

Debemos tener en cuenta el consumo suficiente de calorías, de hidratos de carbono, grasas esenciales, proteínas y de agua para que nuestro cuerpo no entre en sobre-entrenamiento y pueda recuperar el tejido muscular dañado durante el esfuerzo.

¿Cómo recuperarnos del sobre-entrenamiento?

Lo aconsejable es estar sin entrenar una semana completa. En ese tiempo aprovecharemos para repletar nuestras reservas de glucógeno consumiendo alimentos ricos en carbohidratos provenientes de alimentos poco procesados, como arroz, pasta, etc. No nos valdría, si lo que buscamos es aumentar de peso “sano”, comernos unos bollos con nocilla o chocolate, pues estos son ricos en grasas llegando hasta un 45%.

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Después de esa semana de descanso deberemos plantearnos de manera consciente la razón por la que entramos en sobre-entrenamiento. Repasaremos las actividades que realizamos en nuestra rutina diaria y la cantidad e energía que nos queda para los entrenamientos. Después, determinaremos que tipo de entrenamiento se ajusta mejor a nuestra rutina diaria y que objetivo tenemos en mente conseguir. De esta forma reorganizaremos las actividades diarias en un nuevo orden jerárquico.

En resumen, ¿cómo prevenimos el sobre-entrenamiento?

Organizar correctamente nuestra rutina diaria, comer adecuadamente y descansar las horas necesarias. Si falla uno de estos pilares básicos, no sólo correremos mayor riesgo de sobre-entrenamiento sino que dejaremos de progresar.

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