¿Cómo aumento rápidamente la energía para entrenar fuerte?

La principal fuente energética a la hora de entrenar fuerte es la que proviene de los carbohidratos. Para poder entrenar fuerte necesitamos que nuestro depósito muscular de carbohidratos esté lo más “a tope” posible. Esto se denomina resíntesis de glucógeno muscular. ¿Cómo consigo incrementar lo máximo posible esta resíntesis?. Mediante el uso de diversas estrategias. Estas son:

  1. Momento de la ingesta de los carbohidratos. En un estudio de Ivy et al. (1988a), se observo una tasa de resíntesis  un 45% más baja cuando la ingesta se retrasaba 2 horas desde la finalización del ejercicio en comparación de si esta ingesta se realizaba inmediatamente después. Esto es importante cuando el período de recuperación es limitado pero cuando este es de hasta 1 día entre entrenos apenas hay diferencia ( osea, que a menos que hagamos un doble entreno en el mismo día no pasa nada porque inmediatamente después al entreno no metamos una fuente rica en carbos como el típico plátano o las tortas de maíz que suelo ver el gimnasio). Esto es importante para el deportista de cara a planificar la recarga de glucógeno muscular.platano
  2. Cantidad de consumo de CHO. A pesar de que la cantidad de carbohidratos ingerida es un factor importante , en la actualidad no es posible determinar cuál es la cantidad necesaria para maximizar la tasa de síntesis del glucógeno muscular. Lo más razonable es recomendar entorno a 1,2 g/kg/h, es decir que tomándome a mí como referencia que en la actualidad tengo un peso de 72 kilos y partiendo de que gasto casi por completo todo el glucógeno muscular en un ejercicio de alta intensidad durante al menos 3 horas en aproximandamente 6 horas alicando la tasa de consumo de 1,2 gramos de cabos por cada kilo de peso corporal, 72 y a la hora, en unoas 6 horas tendré todo el depósito lleno y estaré preparado para meterme otro entreno.pasta alimenticia
  3. Tipo de carbohidratos. Al estar influenciada esta resíntesis por la insulina y la glucemia de manera directa es lógico pensar en la combinación más apropiada a tomaar de carbohidratos. Esto se debe a que no todos los carbohidratos se absorben a la misma velocidad. Aquellos que tengan un IG más alto se absorberán también más rápido.GLUCOSA
  4. Presencia de otros nutrientes. La combinación de otros macronutrientes junto a los carbohidratos parece favorecer la velocidad a la que se reponen los depósitos de carbos. La ingesta de proteínas junto a los carbos sólo es favorable cuando la cantidad de carbos es insuficiente o cuando los períodos entre las ingestas son demasiado largos, esto es, superiores a 90 minutos.220px-Cheeseburger

 

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