Dieta durante el período de entrenamiento

Hola, cómo estáis? , en el artículo que hoy os traigo trato de abarcar de manera resumida dudas que suelen surgir entorno a la alimentación del deportista como por ejemplo que cantidad y cuando hay que tomar ciertos macronutrientes esenciales para rendir más y mejor. Empecemos:

Es importante para el deportista conocer que tipo de alimentos ha de consumir, en que cantidad, en qué momento es apropiada su ingesta y de qué manera es recomendable combinarlos. Todo esto es necesario conocerlo ya que influye muchísimo a la hora de rendir y puede llegar a ser determinante en una competición. Para ello, aparte de llevar un control antes y durante la competición también debe controlar lo que come durante el período de entrenamiento o fuera de competición. A esto se le denomina Dieta de Entrenamiento.

Para mantener estable esta dieta del entrenamiento, el deportista debe aportar los sustratos energéticos necesarios a través de su alimentación.

Y…¿cúales son estos sustratos?

Grasas y carbohidratos. Si nos ceñimos exclusivamente a la disponibilidad energética inmediata, los carbohidratos sí que suponen un problema dado que con todos sus almacenes repletos, un deportista trabajando a media-alta intensidad los habrá vaciado en cuestión de 90 minutos.

Dentro de los deportes de resistencia, (entiéndase estos como aquellos deportes en los que el atleta pasa muchos minutos u horas realizando un determinado esfuerzo con una intensidad media-alta como por ejemplo correr, montar en bici, nadar,etc) debemos considerar los siguientes factores:

  1. Cantidad de carbohidratos. Depende mucho tanto del tipo de deporte , como del tiempo dedicado, etc. En este artículo pongo referencias.
  2. Momento de la ingesta: las tasas de resíntesis se alcanzan en la primera hora post entreno por lo que ese será un buen momento para comeros ese plato de pasta o arroz con atún que llevais en el tupper. Si no teneis prisa por entrenar , es cuestión de tiempo que se alcance la máxima cantidad.arroz blanco
  3. Género: las mujeres deportistas responden peor a los protocolos de sobrecarga glucémica por lo que en ellas sería más conveniente o les reportaría mayorolimpica velocidad en la restitución de los depósitos emplear coingestiones con otros macronutrientes, es decir mezclas de proteínas con carbohidratos o grasa con carbohidratos que elevarían el IG y su velocidad de absorción. Además de esta coingestión la combinación de diferentes carbohidratos como fructosa con glucosa eleva la tasa de absorción frente a la administración de un sólo tipo de azúcar.
  4. Coingestión justo a otros macronutrientes. La inclusión de alimentos ricos en grasas y / o proteinas junto a los carbohidratos tienen un beneficio o aumentan esa tasa de almacenaje muscular y hepático siempre y cuando la toma de carbohidratos de manera aislada sea insuficiente a nivel calórico. Es decir que en un postentreno de alta intensidad, seria recomendable en la hora subsiguiente una comida que mezcle los 3 macronutrientes, dando prioridad a los carbohidratos pero que la suma de las calorías proporcionadas por los 3 macronutrientes sea suficiente. De todos modos siempre será mejor la combinación de macronutrientes dentro de una misma comida independientemente de querer llenar cuanto antes los niveles de glucógeno muscular.

 

Espero que con esta pequeña guía os haya resuelto algunas dudas.

Gracias por seguir el blog y un saludo para todos!!

 

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