FRUTAS PARA LLEVARNOS A LA PLAYA , A LA PISCINA O AL MONTE

  Hoy en nutrición deportiva y entrenamiento vamos a hablar de las frutas que nos podemos llevar a la playa, a la piscina o al monte, en un mes como el Agosto, el mes de las vacaciones por excelencia.

  Terminado el mes de Julio y adentrándonos en Agosto, el mes en el cual la mayoría de la gente coge sus tan esperadas y deseadas vacaciones para escaparse de la rutina y del bullicio habitual, el inconveniente es que al abandonar la rutina, por norma general descuidamos también la alimentación, dejamos de lado la pieza de fruta de media mañana que nos comemos en nuestro lugar de trabajo para dar paso a las tapitas y las cervecitas, pero aunque estemos de vacaciones y relajados no deberíamos dejar de lado nuestra alimentación, hay una buena variedad de frutas de temporada que podemos llevar con nosotros en la bolsa de la playa, de la piscina, o del monte y pasar un día estupendo en compañía de los nuestros sin descuidar nuestra alimentación. Si bien es cierto que hay gran cantidad de frutas que podemos disfrutar durante todo el año debido a las importaciones desde otros lugares y a la existencia de invernaderos que permiten cultivar determinas frutas durante todo o casi todo el año emulando las condiciones necesarias para su crecimiento; no obstante, lo ideal y siempre que podamos es mejor elegir frutas de temporada y si podemos elegir productores locales mejor todavía, ya que al escoger estos productos disminuimos el impacto en el medio ambiente que tiene el transporte de los alimentos que escogemos.

  Cuando hablamos de fruta en general es importante saber que; todas las frutas contienen glúcidos simples, principalmente fructosa, en distinto porcentaje en función de qué fruta se trate y dentro del tipo de fruta según sus variedades. El principal valor de la fruta son sus grandes cantidades de vitaminas, no obstante algunos tipos de fruta aportan mayores cantidades de determinadas vitaminas que otras. Por norma general son alimentos ricos en minerales esenciales como el potasio y el magnesio, algunas incluso son una fuente rica de hierro y de calcio; no obstante hay que saber que el hierro de origen animal tiene un mejor aprovechamiento que el de origen vegetal.

  A continuación os voy a indicar algunas de la frutas perfectas para consumir en este mes, pues son frutas de temporada, como tentempié, sobre todo en días de playa , piscina o monte, que son perfectas  para llevar con nosotros, puesto que no abultan mucho y siempre podremos hacerles un hueco en nuestra mochila, indicando los principales beneficios que aportan a nuestra salud. Que son el albaricoque, la ciruela , el melocotón y el higo.

-El albaricoqueALBARICOQUE_00002

Pertenece a la familia de las Rosáceas; su carne es jugosa y su sabor es dulce, cuando está muy maduro posee una textura harinosa. La temporada comienza en Abril y termina en Septiembre, los mejores meses para disfrutar de esta fruta es de Mayo a Agosto.

Tiene su origen en Asia y Corea del Norte, las primeras referencias sobre su cultivo datan del año 3.000 A.C en China, posteriormente se fue introduciendo en Europa . En España su cultivo tiene lugar en la cuenca mediterránea.

¿ En qué nos ayuda y qué nos aporta?

El albaricoque contiene de manera considerable, beta-caroteno y licopeno (ambos de la familia de los carotenoides, los cuales le otorgan su característo color anarajado con pigmentos rojos; a mayor cantidad de beta-carotenos mas anaranjado será el fruto y a mayor cantidad de licopeno más pigmentos rojos tendrá), potasio y fibra.

*Beneficios del beta-caroteno; es precursor de la Vitamina A, esto implica que una vez ingeridos, se transforman en vitamina A en el hígado y en el intestino.

La vitamina A, contribuye mantener una buena visión en la oscuridad y nos ayuda a aumentar las defensas antiinfecciosas y la capacidad de cicatrizar, sin embargo , al contrario que la familia de los carotenos, no tiene poderes antioxidantes con lo que no es conveniente exceder en su consumo.

Sin embargo la familia de los carotenoides si que son potentes antioxidantes que nos ayudan a neutralizar los radicales libres a los que nos vemos expuestos diariamente, responables del envejecimiento cerular, nos ayudan por tanto a proteger la piel de los efectos del sol y del paso del tiempo, a la vez que nos ayudan a mantener el correcto funcionamiento el sistema cardiovascular y el sistema nervioso, así mismo constituyen una fuente imprescindible en la prevención de muchos tipos de cáncer. Es interesante por lo tanto saber que 100gr. Aporta entre 1,5 y 3mg de este beneficioso elemento.

*Beneficios del potasio, el potasio contribuye a controlar la hipertensión, y ayuda a prevenir la retención de líquidos, y lo encontramos en este fruto en cantidades bastante elevadas, ya que 100gr. De albaricoque nos aporta 315mg. De potasio.

*Beneficios de la fibra, la fibra lo que hace es retener el agua en el tubo digestivo lo que ayuda a mantener una buena salud digestiva, contribuyen a que el paso de los azúcares y las grasas a la sangre se haga más lentamente, lo cual ayuda en casos de sobrepeso y enfermedades cardiovasculares, también hace que el tiempo durante el cual las toxinas y las mucosas del colón están en contacto se vea reducido por lo que es un muy buen alimento para prevenir el cáncer de colón y recto. En el caso del albaricoque la fibra la encontramos tanto en la carne como en la piel. Este fruto por cada 100gr. Nos aporta 3gr. De fibra.

Aporta 44 calorias por cada 100gr.

-La ciruela.CIRUELAS_00002

Al igual que el albaricoque, la ciruela pertenece a la familia de las rosáceas, la temporada comienza en Mayo termina en Septiembre, los mejores meses para de esta fruta son de Junio a Agosto.

Los expertos afirman que su origen tuvo lugar en la antigüa Persia, desde donde se introdujo en Italia y de allí se extendió por Europa.

Existen infinidad de variedades de ciruelas, más de doscientas, no obstante las podemos clasificar por su color; amarillas, rojas, negras-violáceas o verdes, donde destaca la variedad “claudia”, muy jugosa y dulce y de textura firme.

En España se cultiva principalmente en Andalucia, Comunidad Valenciana, Extremadura y Murcia.

Al igual que el albaricoque posee gran cantidad de fibra, 7,3gr. Por cada 100gr., de carotenoides y de potasio 950mg. Por cada 100gr., cuyos beneficios ya hemos visto.

Aporta 64 calorias por cada 100gr. En crudo, la variedad tipo claudia algo menos 57 calorias por cada 100gr.

Las pasas aumentan bastante el aporte calórico, 226cal por cada 100gr.

HIGOS_00002_01

-El Higo

Pertenece a a la familia de las moráceas. La temporada comienza en Junio y termina en Octubre, los mejores meses para esta fruta son de Julio a Septiembre.

No se sabe con exactitud cual es su origen, puesto que ya en el 9.000 A.C se recolectaba este fruto, los expertos creen que es originario de Asia Occidental, desde allí se introdujo en Europa por el Mediterráneo y posteriormente se introdujo en América.

En España se cultiva en principalmente en Extremadura, no obstante también existen cultivos de este fruto en Castilla-La Mancha, Andalucía y Castilla y León.

*Beneficios, Al igual que las ciruelas y los albaricoques es una fruta muy rica en fibra la cual nos aporta 12gr. por cada 100gr. De fruta, con lo que tienen un efecto laxante positivo y nos ayudará a mantener un correcto funcionamiento del aparato digestivo; es una fruta rica en potasio y en magnesio, nos aporta 980mg. De potasio y 70mg. de magnesio por cada 100gr. de fruta, los beneficios del potasio ya sabemos cuales son, ¿cuáles son los beneficios del magnesio? El magnesio contribuye a combatir el estrés, nos ayuda a producir energía física y mental, a reducir los edemas, a calmar alergías, a optimizar las defensas infecciosas y a luchar contra el envejecimiento psicológico. El magnesio es del mineral del que con más frecuencia se tiene deficiencias a pesar de que interviene en numerosas acciones del organismo. El higo, así mismo posee cantidades importantes de beta-carotenos

Fresco aporta 60 calorias por cada 100gr.; secos aumenta su valor calórico hasta 239cal por cada 100gr.

-El MelocotónMELOCOTON_00002_01

Este fruto extraído de árbol del melocotonero pertenece a la familia de las rosáceas, al igual que la ciruela y el albaricoque, la temporada del melocotón es larga, comienza en Abril y termina en Octubre, los mejores meses para esta fruta son de Mayo de Septiembre .

Tiene su origen en la China septentrional en el 3.000 A.C, desde donde se fue extendiendo a Europa y de allí a América.

Los hay de carne blanca o amarilla y existen más de 2.000 variedades incluyendo las que han sido modificadas por injertos. La nectarina y el paraguayo, son variedades del melocotón, a diferencia del melocotón la piel de la nectarina no tiene vello, por lo general nace del propio árbol, de hecho es habitual que el propio árbol genere unas cuantas nectarinas, nace como brote mutado, se injerta y se genera una nueva especie. El paraguayo, es una variedad procedente de una mutación del melocotonero. Al igual que el melocotón ambos pueden ser de carne blanca o amarilla.

En España se cultiva principalmente en, Andalucia, Aragón, Cataluña y Murcia.

*Beneficios, al igual que el albaricoque el melocotón posee gran cantidad de carotenoides , entre ellos el beta-caroteno y lipoceno lo cuales le otorgan su caraterístico color, no obstante hay que destacar la presencia de otro carotenoide del que no hemos hablado todavía, la xantofila, la cual ayuda a proteger la retina de las radiaciones ultravioletas, componente muy importante para mantener la salud ocular, que deberían tener en cuenta las personas con problemas de vista como glaucoma o cataratas.

Posee una buena cantidad de fibra tanto en la carne como en la piel, 2gr. Por cada 100gr., que como ya hemos visto nos ayuda a mantener una buena salud digestiva.

Aporta 41 calorias por cada 100gr.

¿Cómo podemos consumirlos?

  Todas las frutas pueden ser consumidas de muchas maneras, frescas o cocinadas, secas , en zumos, en batidos, en sorbetes.

  Hemos visto en el caso de las ciruelas y los higos que en seco aumenta considerablemente el aporte calórico, eso se debe a que secos tienen más azúcar, si bien es cierto que también contienen más fibra.

  Si optamos por consumirlas frescas hemos de saber no que debemos almacenarlas durante demasiado tiempo porque según maduran pierden vitaminas.

  Si decidimos cocinarlo hemos de saber que, estos frutos con alto contenido en beta-caroteno durante el proceso de cocción este se libera de la fibra motivo por el cual estará más biodisponible para aprovechar sus beneficios. Si además tenemos en cuenta que el beta-carotenos es soluble en la grasa, si consumimos estas frutas junto con algún tipo de crema de avellanas o almendras aumentaremos la absorción de este elemento. No obstante para conservar las vitaminas no debemos cocinarlos demasiado.

  Si decidimos comerlos secos, es preferible que el proceso de secado lo hayamos hecho nosotros ya que los que compramos ya secos continen sulfitas que hacen que mantengan su color pero el exceso de estas sulfitas puede dar lugar a crisis de asma.

  Lo ideal para llevarlas con nosotros en la mochila en nuestros días de playa, piscina o monte, es frescas.

Esperamos os haya parecido útil, seguiremos hablando de estos y otros alimentos.

Saludos a tod@s.

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