Soy corredor de fondo, ¿ cómo debería alimentarme?

Desde nutriciondeportivayentrenamiento.com hoy os traemos un artículo en el que tratamos de dar una visión más concreta sobre los difgerentes protocolos que podremos utilizar a la hora de planificar el llenado de nuestras reservas energéticas para una prueba de resistencia.

Lo que más le preocupa a un deportista de resistencia o fondista principalmente es el descenso de su rendimiento durante al entrenamiento o la competición y la aparición de la fatiga durante el mismo.

En lo referente a la aparición de la fatiga, el momento de su aparición variará en función del esfuerzo físico que estemos realizando dado que en ejercicios de resistencia submáxima, es decir al límite de la capacidad aeróbica ( Volumen de Oxígeno Máximo entorno al 100% ), los factores determinantes de la aparición de esta suele ser la intensidad del ejercicio, mientras en ejercicios que emplean del 85 al 100% del volumen de oxígeno la causa es la acumulación de H+ y Pi. Y en los ejercicios 60 al 85% del VO2 máximo la fatiga se produce por una rápida depleción o uso y pérdida de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Normalmente es a este último nivel en el que se mueven la mayoría de los mortales excepto que estemos en competición de alto nivel.

*Comentar que la relación lineal entre VO2 máximo usado y frecuencia cardíaca (F.C.) no existe salvo en contadas ocasiones.

Partiendo de la base de que el deportista ya posee unas nociones básicas sobre nutrición equilibrada explicaré cómo debe redistribuirse la ingesta de macronutrientes en los diferentes momentos del entreno y en plena competición.

Para empezar, el atleta ha de ser consciente de sus capacidades, es decir, de su condición física; después elaborar la estrategia puramente deportiva de cara a la competición, esto es, días de preentreno, entreno de mayor intensidad, períodos de descanso, competición, recuperación.

Una vez hecho esto, hay que elaborar en paralelo una estrategia nutricional que se adapte a cada momento del entreno; antes de la competición, durante la misma y en el momento posterior a ella. Por tanto, seguirá de este modo:

  1. Alimentación los días previos. Es lo que habitualmente se llama carbo-loading o período de carga de carbohidratos. Esa estrategia tiene dos variantes principales , la primera que consiste en un llenado gradual empezando la semana previa a la competición y otra en la que durante un par de días se bajan drásticamente los niveles de carbo de la dieta para subirlos abruptamente los 3 días antes de la competición reduciendo el entrenamiento durante esos 3 días. De esta manera se pretende una mayor sensibilización muscular  consiguiendo un aumento mayor que con la primera técnica. Hay que tener en cuenta que por cada gramo de glucógeno que almacenamos, retenemos otros 3 gramos de agua. De ahí la subida de peso que experimentan muchos deportistas y que , si esta situación no se maneja adecuadamente puede afectar negativamente al rendimiento.YogurAvenaKiwiFresas_00002
  2. Alimentación pre-competición. La principal meta es el llenado de las reservas musculares y hepáticas. Se consigue realizando una ingesta de 4 a 5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal 4 horas antes de la competición disminuyéndola en 1 a 2 gramos por cada kilo de peso corporal la hora antes de la competición. Esto se hace para evitar problemas gastrointestinales derivados de la digestión y una posible hipoglucemia reactiva que derive en una bajada en el rendimiento. Lógicamente la estrategia a seguir debe ser personalizada ya que no respondemos igual por lo que se deben adaptar a cada deportista.
  3. Alimentación durante la competición. Para mantener la mejora en el redimiento o por lo menos retrasar la aparición de la fatiga, los principales nutrientes a consumir durante la competición son carbohidratos, fluidos y sodio . Estas indicaciones solo son válidas para pruebas o entrenos que lleguen por lo menos a los 90 minutos de duración y una intensidad media elevada en la que como mínimo el VO máximo se de un 60%. Aventurándome a realizar una aproximación equivalente en frecuencia cardíaca sería del orden de un 70 % del la frecuencia cardiaca máxima cómo mínimo. La ingesta de CHO durante el ejercicio permite mantener la glucemia estable dado que en competiciones de larga duración este punto es muy importante.
  4. Alimentación post-competición. El principal objetivo es la reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático después del esfuerzo. Es un proceso lento característica a tener en cuenta si la próxima competición se encuentra cercana en el tiempo. Para ello existen diversas moléculas que intervienen en la síntesis de glucógeno como es la enzima glucogeno-sintetasay que a su vez están influenciadas por la concentración de glucógeno muscular y los niveles de insulina. A raíz de esto se ha observado que existen dos maneras de síntesis: una manera más rápida no dependiente de insulina que se produce durante 60 minutos después al esfuerzo físico y otra fase más lenta que sí es insulinodependiente. Existen una serie de factores relacionados con la síntesis de glucógeno muscular que no voy a comentar en este artículo.

Y…¿cuáles son las cantidades que debo tomar de CHO? Pues depende del tipo de deporte, de la intensidad, del tiempo, de la frecuencia, etc. pero en general serían las siguientes:

  • deportista recreacional: de 3 a 5 g CHO / kg de peso corporal / día
  • entrenamiento bajo a moderado con recuperación diaria y menos de 1 hora ó de baja intensidad: de 5 a 7 g de CHO / kg de peso corporal / día
  • entrenamiento intenso con recuperación diaria y de 1 a 3 horas de ejercicio moderado o elevada intensidad: de 7 a 10 g de CHO / kg de peso corporal / día
  • entrenamiento muy intenso con recuperación diaria ( entrenamiento extremo), con 4 a 5 horas de ejercicio moderado a alta intensidad: de 10 a 12 g de CHO / kg de peso corporal / día.

Ingesta energética para deportistas de resistencia

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