Creatina. ¿Cómo la uso?

¿Qué es?

La Creatina o Monohidrato de Creatina es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas en el mundo del deporte. Es un polipéptido que el cuerpo sintetiza a partir de 3 aminoácidos, arginina, glicina y metionina, este último de tipo esencial. Estos aminoácidos los podemos encontrar en carnes, pescados, huevos, etc, es decir, en todos aquellos alimentos de procedencia animal. Pero cuidado con cocinar demasiado la carne ya que por acción del calor este se desnaturaliza. Se almacena principalmente en el músculo esquelético en forma de creatina libre que ronda el 40 % y el resto como creatina fosforilada y se une al fósforo formando asì fosfocreatina la cual sirve como almacenaje repletando los niveles de ATP ( más adelante escribiré un artículo más extenso ya que la creatina ha recibido mucha atención por parte de los investigadores ). El ATP o adenosin trifosfato es el sustrato energético celular; nucleótido formado por una base nitrogenada unida a un azúcar de 5 átomos de carbono, la cuál posee en su carbono número 5, 3 grupos fosfato.

¿En qué tipo de ejercicios está indicado su consumo?

La creatina funciona principalmente para ejercicios de fuerza-potencia de alta intensidad donde el trabajo musculo-esquelético es elevado. Cuanta mayor sea la cantidad almacenada, mayor será el trabajo que podamos realizar hasta llegar a la fatiga muscular. Por tanto en ejercicios de velocidad, halterofilia, musculación, etc. puede ser de gran ayuda y sobre todo si por el motivo que sea se ha desompensado la dieta. Se sabe que los deportistas que saturan sus músculos con ATP mejoran su capacidad de trabajo y retrasan la aparición de la fatiga. Pero esto no sucede a todos por igual y depende de la masa magra de que disponga el sujeto así como del tipo de alimentación que lleve y la edad. Si la dieta esta bien balanceada y personalizada según la rutina deportiva que lleve cada uno, seguramente de poco le servirá tomar un suplemento de creatina.

¿Cómo debo tomarla?

Los protocolos clásicos marcan una ingestión media de entre 10 y 25 gramos diarios repartidas en 4 veces al día produciéndose la repleción o llenado intramuscular a los 5-7 días de iniciar la ingesta. La elección de la cantidad apropiada irá en función del tipo de entrenamiento que se siga y de la corpulencia que se posea principalmente; por tanto, a mayor intensidad y trabajo mayor cantidad de monohidrato de creatina se deberá tomar y a mayor masa magra lo mismo. Después de esta fase de inicio le sigue otra de “mantenimiento” en la que se ingerirá 1/5 parte de la inicial, es decir, entre 2 y 4 gramos. La co-ingestión con carbohidratos junto a la suplementación con creatina se ha visto que aumenta la retención de esta en el músculo esquelético alcanzando el umbral de saturación de manera más rápida.

Es importante destacar la acumulación de agua que se produce, sobre todo en el período o fase de carga propiciando un aumento en el peso corporal. Este efecto colateral puede no ser del agrado de muchos deportistas.

Para establecer su ingesta de manera más concreta se partirá del siguiente cálculo:

  • Fase de carga: 0.2 – 0.3 grs/kg/día——–> los 5-7 primeros días
  • Fase de mantenimiento: 0,04 grs/kg/día ——> (*)

Ejemplo:  supongamos varón de 75 kg de peso, que realiza un entrenamiento de media-alta intensidad 5 veces al día en el gimnasio, con una rutina de hipertrofia-rendimiento. La dieta que lleva está personalizada para su tipo de entrenamiento. Deberá tomar el máximo diario de creatina durante 7 días para asegurarse alcanzar con total garantía el umbral de saturación. (El exceso de creatina se excreta en forma de creatinina), por tanto, realizaremos el cálculo tomando como base el máximo aconsejado, es decir, 0,3 grs por cada kilo de peso corporal al día:

  • 0,3 grs/kg/dia * 75 kilos = 22,5 gramos / día durante la primera semana.

Dividimos el resultado por 4 para establecer la cantidad en cada toma diaria:

  • 22,5 grs / 4 = 5.625 grs

Para la fase de mantenimiento dividimos por 5 la cantidad diaria tomada durante la fase de llenado y tendremos 4,5 grs tomados en una única ingesta. Su duración variará entre 4 y 12 semanas, es decir, entre 1 y 3 meses.

(*) No existe un consenso claro sobre la duración de la fase de mantenimiento pero ha de tenerse en cuenta que la suplementación exógena limita e incluso suprime casi en su totalidad la creación endógena de creatina. En general se puede establecer un período para esta fase de 4 a 12 semanas. Sabiendo esto se deja en manos de cada deportista la toma de Creatina ya que no existen evidencias de contraindicaciones de su consumo prolongado excepto en aquellos sujetos que tengan algún tipo de patología renal.

Se ha podido comprobar que los efectos de la suplementación con creatina se hacen más evidentes durante entrenos de tipo anaeróbico donde el principal combustible es el ATP; por tanto, en ejercicios de baja intensidad y principalmente aeróbicos y en aquellos entrenos que se desarrollen de manera puntual no se han observado beneficios.

Espero que os haya gustado el artículo de hoy. Que paseis buen Domingo y hasta la semana que viene!!!

A continuación os dejo un vídeo explicativo sobre la fase de carga de Creatina,

Fuentes:

  • Nutrición Deportiva Avanzada. Autor: DAN BENARDOT. Editorial TUTOR.
  • Nutrición Deportiva DIDETEC.

 

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