Molestias gástricas a la hora de entrenar. ¿ A qué suelen ser debidas y cómo puedo solucionarlas?

Buenas tardes a todos, ¿qué tal estáis?. Hoy os quiero contar la experiencia que he tenido al salir esta mañana a correr. Esta mañana, justo después de desayunar, he decidido salir a correr un rato y realizar los ejercicios de dominadas y fondos alternados que habitualmente suelo hacer en un parquecillo preparado que me pilla de camino. Pues bien, tal y como me imaginaba he empezado a sentir pesadez en el estómago nada más ponerme a trotar cosa que se ha agravado en cuanto el cuerpo me ha empezado a demandar mayor cantidad de oxígeno y he tenido que respirar más fuerte. Esto me ha pasado porque no he dejado pasar el tiempo suficiente desde el final del desayuno hasta que he empezado a correr.

Cuando se planea realizar cualquier tipo de actividad física que requiera una cierta intensidad es recomendable dejar pasar una determinada cantidad de tiempo hasta ponernos manos a la obra. Pero este período de tiempo varía en función de los alimentos que hayamos ingerido anteriormente y no es lo mismo ponernos a realizar una acitividad física un poco demandante habiendo ingerido carbohidratos que grasas. Los tiempos aconsejables varían bastante en función de varios factores pero el que yo quiero remarcar aquí es ,en cierto modo, el más determinante.

Haré referencia a un concepto clave, el vaciamiento gástrico. El vaciamiento gástrico se refiere a la velocidad a la que los alimentos y bebidas abandonan el estómago. Esto depende del tipo de comida que entre en el estómago. Aquellas que sean ricas en grasas y proteínas, tenderán a estar más tiempo en el estómago realizando la digestión; en cambio las que sean ricas en carbohidratos como almidones y azúcares pasarán más rápido ya que necesitan menor procesamiento. Por lo tanto deberemos dejar al menos 2 horas y media para los primeros y hora y media para los segundos. Un exceso de comida en el estómago puede provocar además, riesgo de deshidratación por la inhibición en el consumo de fluidos.

Espongo a continuación algunos factores que afectan al vaciamiento gástrico:

  • Volumen ingerido,
  • densidad calórica,
  • osmolaridad,
  • pH,
  • intensidad del ejercicio, y
  • estrés.

Mi desayuno ha estado compuesto de:

  • yogur griego light ,
  • 1 cucharada sopera de avena (mezclada con el yogurt),
  • café con leche semidesnatada y,
  • 4 galletas integrales.

A pesar de ser un desayuno equilibrado el componente perjudicial ha sido la combinación de la avena con el yogur. El contenido en grasas del yogurt griego es mínimo al ser light y su contenido en proteínas es mayor que un yogurt normal pero, al ser mezclado con la avena forma una pasta de digestión más lenta por lo que ha sido un factor determinante a la hora de sentir esa pesadez estomacal y por tanto limitante a la hora de imprimir mayor intensidad al entreno. Así que lo mejor hubiese sido no tomar la avena en ese momento y haberla dejado para después de entrenar a modo de recuperación.

Así que ya sabeis, planead correctamente el momento de entreno dejando como media unas 2 horas de tiempo entre la comida sólida y este. Otra tema son los fluidos y su correcta administración antes, durante y después del entreno pero eso ya lo trataré otro día.

Un saludo para todos y gracias por seguir el BLOG!!!

 

 

 

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