Disminuye el cansancio y las contracturas con…¡Magnesio!.

Otro domingo más, aquí, con vosotros ,para dedicaros un artículo que a mi parecer, es muy interesante y muy amplio dado que el mineral del que hoy os voy a hablar se encuentra muy infravalorado y casi no se le presta atención.

El Magnesio es un mineral que en nuestro cuerpo debe estar presente en cantidades mínimas siempre, ya que interviene en multitud de reacciones y procesos. Tres cuartas partes de la población no consume suficiente magnesio a través de la alimentación . Esta situación, además del ritmo tan ajetreado que llevamos todos actualmente y que nos lleva a experimentar picos de ansiedad varias veces al día, da como resultado un escenario de déficit de este mineral generador de algunos problemas, no sólo a nivel físico sino también a nivel cognitivo, ya que una deficiencia de este mineral provoca también vasoconstricción a nivel cerebral reduciendo el aporte de nutrientes a las neuronas , sumergiéndonos en valoraciones situacionales como potencialmente peligrosas y activando a menudo y de manera más rápida las señales de alerta y estrés. La falta de magnesio y los estados elevados de estrés forman un duo que se retroalimentan mutuamente, es decir, el déficit de magnesio provoca mayores valoraciones de tipo ansiogénico y las valoraciones situacionales ansiosas derivan en una mayor pérdida renal de magnesio. Existen una proporción importante de población con un rasgo ansioso elevado, es decir que forma parte de su personalidad, experimentan un mayor número de situaciones ansiosas que el resto de población, no porque la situación en sí represente un peligro real sino porque su cerebro así lo interpreta aunque una valoración posterior y consciente de la situación les haga bajar la guardia. Os pondré un ejemplo de esto: imaginemos que estamos dando un paseo por la calle ensimismados en nuestros pensamientos o deleitándonos en el paisaje, de repente alguien situado cerca de nuestra posición y que no nos habíamos percatado de su presencia saluda fuertemente a otra persona, en ese momento se dispara nuestro sentido de alerta provocando una liberación de noradrenalina desde nuestras glándulas suprarrenales, esto provoca una tensión muscular con una salida de magnesio desde el interior de las células y una entrada de calcio. Este magnesio que sale se excreta por la orina dando como resultado una perdida del total de nuestro magnesio. En las personas con rasgo ansioso este tipo de situaciones se dan más a menudo y con más intensidad que en personas sin este rasgo por lo que su pérdida de magnesio será mayor, tenderán por norma general , a tener mayor número de contracturas, mayor vasoconstricción y mayores probabilidades de tener enfermedades cardiovasculares. Esta pérdida de magnesio se ve aumentada si además la persona ansiosa es fumadora y bebe con el fin de “calmar los nervios”, lo cual suele ir de la mano.

Veamos algunas de las funciones del magnesio:

  • Actúa como activador enzimático e interviene en la transmisión del impulso nervioso. Su déficit a nivel cardiovascular puede provocar vasoconstricción local (Síndrome de Raynaud y Enfermedad de Ménière) o generalizada. A nivel del músculo cardíaco se pueden dar palpitaciones y en casos de mayor deficiencia taquicardias y arritmias.
  • Está involucrado en las acciones de la parathormona y la vitamina D3 para la fijación del calcio a nivel óseo.
  • Ayuda en la obtención de energía ya que interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas por lo que nos hará sentirnos más activos llevando la misma rutina de siempre.
  • Está en homeostasis junto al calcio a nivel muscular. Su déficit provoca una reentrada de calcio a las células provocando un aumento de la contractibilidad sostenida durante más tiempo y que a la larga pueda provocar contracturas.
  • Interviene también en la síntesis protéica implicada en el crecimiento muscular tan deseado por los deportistas.
  • Sus sales, sulfatos y cloruros, ayudan en la motilidad intestinal y por tanto está indicado para personas con estreñimiento.
  • A nivel psicológico ayuda en la reducción del estrés y el estrés aumenta su excreción renal, por lo que en personas que tienen altos niveles de ansiedad crónica la suplementación con magnesio es más que recomendable.

Como veis, el magnesio desempeña muchas funciones en nuestro organismo.

Y…¿cuáles son las cantidades diarias recomendadas y qué alimentos son ricos en magnesio?;

Ya solamente bebiendo la cantidad diaria recomendada (C.D.R.) de agua mineral tendremos la mitad del magnesio que necesitamos. La C.D.R. de magnesio estaría situada en:

  • mujeres :320 mg/día,
  • hombres :420 mg/día.

Los alimentos en los que se puede encontrar magnesio en cantidades considerables son (pongo sólo algunos valores referenciales) :

  1. Verduras y Hortalizas: acelga, cardo, espinaca de las que más.
  2. Carnes: entre 15 y 30 mg / 100 grs.
  3. Pescados: rodaballo, conservas de pescado en general. Los crustáceos también poseen alto contenido en Mg.
  4. Legumbres: lentejas cocidas ( 36 mg/100 grs ) y garbanzos (108 mg).
  5. Lácteos: quesos curados, en especial queso manchego.
  6. Frutas: aguacate, coco, higos secos, plátano (36 mg/100 grs), franbuesas ( 30), moras ( 30).
  7. Frutos secos: almendras ( 170 mg/ 100 grs), nueces ( 129), piñones( 268), pistachos ( 158),

Existen numerosos estudios que indican que la suplementación extra con magnesio no aporta mejoras en el rendimiento en deportistas bien entrenados aunque se ha constatado su beneficio para deportistas que entrenan en ambientes calurosos y húmedos cuya pérdida a través del sudor está aumentada y en aquellos deportistas que necesitan reducir su aporte calórico. Aparte de esta suplementación puntual, personalmente recomiendo a todo deportista que trabaje con relativa intensidad la suplementación con magnesio principalmente para retrasar la sensación subjetiva de cansancio; a menor sensación de cansancio, mayor motivación para entrenar.

La mayoría de multivitamínicos que existen en farmacias y parafarmacias no aportan más que el 15% de la C.D.R de magnesio así que si necesitáis complementaros mejor os recomiendo que compréis tabletas efervescentes sólo de magnesio. Os dará como mínimo el 50% de la C.D.R. En la foto que adjunto en la parte inferior os muestro el aspecto de las tabletas efervescentes.

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Espero que os haya gustado el artículo y que haya sido de utilidad. Como siempre os invito a que le deis a “Me gusta” y que sigáis el Blog. Muchas gracias a todos!!!

 

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