El pescado, alimento imprescindible en épocas navideñas.

Hoy es Nochebuena y suele ser habitual preparar una cena abundante donde predominan las carnes , mariscos, embutidos y patés. Los pescados quedan relegados a una segunda opción pero debería ser la primera ya que su bajo contenido en grasas saturadas y su fácil digestión lo hacen ideales para consumir por la noche. En el artículo de hoy os quiero enseñar las ventajas nutricionales y organolépticas de los pescados y mariscos.

Tanto pescados como mariscos deben estar presentes en la dieta al menos 4 veces  a la semana alternándose su consumo con carnes y huevos como alimentos fuente de proteínas de alto valor biológico. Pero al contrario de las carnes , los pescados poseen fibras musculares más cortas y menor cantidad de tejido conectivo lo que facilita su preparación y su posterior digestión. Apenas poseen grasas saturadas y en cambio, son ricos en ácidos grasos w-3 ( ya hablé de ellos en este otro artículo ) , pero el contenido total de grasas suele ser de moderado a bajo, entre el 1% y el 7%. En cuanto a la fracción protéica se establece entre el 15% y  el 23%. La cantidad de carbohidratos es despreciable por lo que podemos deducir su bajo poder calórico.

La clasificación del pescado se suele hacer en base a su % en grasas, por lo tanto tendremos:

  • Pescados blancos, sobre el 1% o menos de contenido graso: merluza, bacalao, lenguado, gallo, pescadilla….
  • Pescados semigrasos, entre el 2 y el 7%: palometa o zapatero, trucha, salmonete, besugo, emperador…
  • Pescados grasos, superior al 7%: sardina , caballa, atún, bonito, arenque, boquerón…

En cuanto a los micronutrientes presentes en el pescados podemos destacar cantidades moderadas de vitaminas B, A y D, estas dos últimas liposolubles mayoritariamente contenidas en el hígado. El pescado es rico en potasio (K), cinz (Zn), selenio (Se), azufre (S) y magnesio (Mg); (del magnesio, mineral muy importante, ya hablé en este artículo).

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El pescado lo podemos encontrar de muy diversas maneras, desde frescos, congelados, en conserva, etc. Las conservas pueden aumentar el poder nutricional del pescado al poderse ingerir el esqueleto de este, rico en calcio, fósforo y otros minerales, al igual que la proporción de oleico si éstas se llevan a cabo con aceite de oliva (ácidos grasos monoinsaturados).

Los mariscos incluyen crustáceos y moluscos. Poseen un elevado poder nutricional al igual que el pescado pero su porción comestible se vé reducida drásticamente por la presencia de valvas o conchas y exoesqueleto. Estas partes pueden llegar a representar hasta un 75% del peso total del animal, como es en el caso del mejillón, con lo que nos quedaríamos con sólo un 25 % de la parte comestible. Desglosando su composición nutricional en macro y micronutrientes tendríamos:

  • Grasas: entre un 0.5 y 5,2%,
  • Proteínas: entre 10,2 y 20,1%, e
  • Hidratos de carbono: despreciable.
  • Vitaminas: B12, B3 y A.
  • Minerales: yodo, selenio, cinc, fosforo, calcio, etc

Como veis, un buen pescado o una cena basada integramente en entrantes compuesto por mejillones, pulpo, langostinos etc, puede ser una buena opción como menú navideño.

Desde nutriciondeportivayentrenamiento.blog os deseamos que paseis unas felices fiestas y una mejor Nochebuena!!!!

Gracias por seguir el Blog!!

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3 comentarios sobre “El pescado, alimento imprescindible en épocas navideñas.

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