Ideas para un desayuno sano, equilibrado y completo

 

Bienvenidos una semana más, en esta ocasión más que recetas en sí mismo en www.nutriciondeportivayentrenamiento.com os traemos una serie de ideas para hacer vuestros desayunos sanos, equilibrado y completos.

Siempre hemos oído que el desayuno es la comida más importante del idea, hay quién está a favor y quién está en contra de esta afirmación. No obstante, es fácil pensar que esta afirmación es correcta debido a que cuando despertamos por la mañana estamos en un estado de ayuno,  que implica estar durante un largo tiempo sin ingerir alimento, y la recomendación suele ser ingerir algo de alimento cada 3 a 4 horas. Este hecho puede dar lugar a que el cuerpo nos pida alimento al levantarnos. Si bien es cierto que no es necesario volverse loco y ponerse a desayunar nada más levantarse, no pasa nada si no te levantas con hambre y esperas media hora a desayunar.

A continuación os exponemos unos ejemplos de desayunos:

DESAYUNO TIPO 1: 1 taza de café con leche + bol de queso fresco batido con fresas-kiwi-muesli y semillas de chia. Por persona

YOGUR CON MUESLI Y FRUTAS_00001_05
Café con leche + bol de queso fresco batido con fruta, muesli y chia
  • 125 ml. de leche semi-desnatada
  • 100 ml. de café de cafetera
  • 150 gr. de queso fresco batido 0%
  • 1 kiwi
  • 3 fresones
  • 30 gr. muesli
  • 20 gr. semillas de chia
  • Canela al gusto para endulzar

Por un lado, preparamos una taza de café con leche y lo endulzamos con la canela al gusto. Por otro lado, preparamos en un bol, el queso fresco batido con las frutas, el muesli y las semillas de chia. Nosotros batimos parte de la fruta con el queso fresco.

El coste de este desayuno es de aproximadamente 1,87€ y su composición nutricional es la siguiente:

TOTAL DESAYUNO 625 gr. POR 100GR
Kcal. 421,20 Kcal 67,39
Proteínas 25,49 gr. Proteínas 4,09 gr.
hidratos de carbono 50,99 gr./ azúcares 32,41 gr. hidratos de carbono 8,16 gr./ azúcares 5,18
Grasas 11,59 gt./ saturadas 2,35gr. Grasas 1,85 gr. / saturadas0,38 gr.
Fibra 14,42 Fibra 2,31

DESAYUNO 2: Bol de yogur natural con fruta + tortilla de jamón + tostada de pan integral. Por persona.

TORTILLA CON JAMON-TOSTADA-YOGUR CON FRUTA_00001_10.jpg
Desayuno, bol de yogur con fruta + tortilla de jamón cocido + tostada de pan integral

Por un lado, ponemos en un bol un yogur natural y añadimos la fruta, previamente lavadas y cortadas las fresas y pelada la naranja. Por otro lado, hacemos un tortilla de un huevo con un par de lonchas de jamón cocido y tostamos un rebanada de pan integral.

El coste total aproximado es de 1,5€ y su composición nutricional es la siguiente:

TOTAL DESAYUNO 545,0 gr. POR 100 gr.
Kcal. 463,1 Kcal 84,97
Proteínas 26,76 gr. Proteínas 4,91 gr.
hidratos de carbono 54,39 gr./ azúcares 24 gr. hidratos de carbono 9,98 gr./ azúcares 4,68 gr.
Grasas 15,39 gt./ saturadas 5,53 gr. Grasas 2,92 gr. / saturadas 1,15 gr.
Fibra 6,2 Fibra 1,38

DESAYUNO 3: Café con leche + tostadas de pan de molde integral con crema de cacahuete + fresas. Por persona

DESYUNO TOSTADAS CON CREMA DE CACAHUETE_00001_05
Café con leche + tostadas de pan integral con crema de cacahuete + fresas.
  • 125 ml. de leche semi-desnatada
  • 100 ml. de café de cafetera
  • 8 fresones
  • 2 rebanadas de pan de molde integral
  • 20 gr. de crema de cacahuete
  • Canela al gusto para endulzar

Por un lado, preparamos una taza de café con leche y lo endulzamos con la canela al gusto. Por otro lado, tostamos las rebanadas de pan de molde y las untamos con la crema de cacahuete. La crema de cacahuete la podemos hacer en casa, simplemente tenemos que picar los cacahuetes hasta conseguir la consistencia deseada.

El coste total aproximado es de 1,5€ y su composición nutricional es la siguiente:

TOTAL RECETA 545,5 gr. POR 100GR
Kcal. 483,4 Kcal 88,65
Proteínas 17,26 gr. Proteínas 3.2
hidratos de carbono 72,3 gr. / azúcares 33,1 gr. hidratos de carbono 13,25 gr./ azúcares 6,01 gr.
Grasas 17 gr./ saturadas 3,4 gr. Grasas 3,11 gr. / saturadas 0,7gr.
Fibra 13,8 gr. Fibra 2,52 gr.

Y hasta aquí el post de semana con tres ideas de desayuno, esperamos os haya gustado y la compartáis con vuestros familiares y amigos. Y por supuesto no os olvidéis de hacer ejercicio con regularidad. La mejor manera de mantener un buen estado de salud es llevar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio con frecuencia.

¡Gracias por seguir el blog, y hasta la semana que viene!

 

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